vivalavita - żyj zdrowo

<< wstecz

Osobisty dietetyk

Za 8 dni Światowy Dzień Walki z Otyłością
Data publikacji: 2012-01-30     
Autor: Dietetyk VivaLaVita.pl Katarzyna Fizia
Ocena:

Część 9 - Akcja 30 Dni Zdrowia z VivaLaVita!

Część 9 - Akcja 30 Dni Zdrowia z VivaLaVita!

To już przedostatni dzień naszej akcji 30 Dni Zdrowia z VivaLaVita Żyj Zdrowo! Zawsze możecie dołączyć do niej już dziś i zacząć od I części!

Pamiętajcie! Stosujcie ułożoną przez naszego Osobistego Dietetyka dietę oraz wykonujcie codziennie proponowane ćwiczenia fizyczne! Poznajcie również Dietetyczne Fakty i Mity.


Domowa siłownia Cz. 9


Schody i bieg


Każdy z nas znajdzie w swojej okolicy schody oraz odpowiedni teren do biegania. W domu przechodząc z piętra na piętro, na klatce schodowej, wychodząc z bloku, w bloku między piętrami lub w najbliższej okolicy gdzie tylko mieszkamy. Ćwiczeń jakie można wykonywać wbiegając lub zbiegając ze schodów, lub też wskakując na stopnie jest mnóstwo. Poniżej zostało opisane jedno z nich.

Aby przygotować się do biegu należy ubrać wygodny, oddychający strój, w którym nie będzie nam ani za zimno, ani za gorąco. Obecnie bardzo tanio można zakupić w wielu sklepach sportowych tzw. bieliznę termoaktywną, która świetnie sprawuje się podczas biegu. Ważne jest również odpowiednie obuwie. Jeżeli mamy zamiar biegać jedynie w czasie odchudzania wystarczą wygodne sportowe buty. Jednak gdy planujemy biegać regularnie warto zainwestować w profesjonalne obuwie do biegania z odpowiednimi systemami przystosowanymi do warunków i podłoża na jakim chcemy trenować. Ważne są również odpowiednie skarpetki dobrane do wybranego rodzaju obuwia.

Pamiętajmy aby w trakcie biegu odpowiednio nawadniać organizm. Nie powinniśmy opijać się 2 litrami wody lub soku ale w przypadku wzmożonego pragnienia powinniśmy mieć czym uzupełnić płyny. Najlepsze w tym przypadku są napoje izotoniczne zakupione w sklepie sportowym lub przyrządzone samodzielnie.

Więcej na temat napojów izotonicznych znajdziecie tutaj.



Ćwiczenia na dziś
 Cz. 9


Dzień 17


Bieg + schody


Po odpowiedniej rozgrzewce rozpoczynamy bieg. Pamiętajmy aby równomiernie rozłożyć siły na czas przewidziany do wykonywania ćwiczenia. Nie zużywajmy całej energii na szybki początkowy bieg, postarajmy się biec równomiernie i spokojnie. Na trasie wyznaczmy sobie punkty gdzie będziemy mogli wbiegać oraz zbiegać ze schodów. Całe ćwiczenie powinno trwać przynajmniej 30 minut jednak nie doprowadzajmy do powstania zadyszki oraz piekącego bólu w okolicach mięśni ud lub łydek. Ćwiczenie powinno mieć charakter aerobowy by spalić tłuszcz. Jeśli poczujemy, że tracimy siły skróćmy trasę i przykładowo wróćmy szybkim marszem lub bardzo wolnym truchtem.

Więcej na temat  ćwiczeń aerobowych i anaerobowych znajdziesz tutaj.

Ćwiczenie wykonujemy 30 minut.

Taniec

W dowolnej formie.

Ćwiczenie wykonujemy 20 minut. 

Pompki przy ścianie

Stajemy wyprostowani krok przed ścianą w lekkim rozkroku. Opieramy o nią ręce na wysokości klatki piersiowej i przyciągamy do niej brodę uginając ręce w łokciach, a następnie powoli odpychamy się od ściany prostując ręce w łokciach. Ćwiczenie wykonujemy powoli.

Takich powtórzeń wykonujemy 20.

Ćwiczenie z ręcznikiem cz. I

Ręcznik rolujemy wzdłuż jego dłuższej krawędzi. Łapiemy zwinięty ręcznik za oba końce i podnosimy nad głowę prostując ręce w łokciach jednocześnie naciągając go mocno na boki. Następnie opuszczamy naprężony ręcznik za plecy. 

Takich przełożeń wykonujemy 15.

Ćwiczenia z piłką cz. I

Kładziemy się na brzuchu, a piłkę umieszczamy pomiędzy kostkami wyprostowanych nóg. Ręce krzyżujemy i układamy pod brodą. Ściskając mocno piłkę unosimy kolana jak najwyżej, trzymamy 3 sekundy w górze i powoli opuszczamy.

Takich powtórzeń wykonujemy 20.

Ćwiczenia na krześle z oparciem cz. I

Siadamy na krześle, chwytamy oburącz za oparcie z tyłu. Wyprostowane i złączone nogi unosimy na wysokość siedzenia, a następnie powoli opuszczamy. Nogi unosimy 15 razy tak szybko jak tylko potrafimy, a następnie 5 razy wolno.

Takich interwałów wykonujemy 4.

Podnoszenie ciężaru oburącz

Ciężarek podnosimy oburącz stojąc w lekkim rozkroku. W pozycji wyprostowanej, lekko uginamy się w kolanach, chwytamy ciężar oburącz i podnosimy go prostując się. Podnoszeń wykonujemy 15 szybkich oraz 5 wolnych.

Takich interwałów wykonujemy 7.

Podciąganie na drążku w pozycji leżącej
W pozycji leżącej z ugiętymi nogami w kolanach chwytamy drążek na wysokości klatki piersiowej. Podciągamy i opuszczamy się na drążku 15 razy powoli, a następnie 5 razy w najszybszym tempie jakim tylko potrafimy.

Takich interwałów wykonujemy 7.

Wyciskanie ciężarków w pozycji stojącej

Stojąc w lekkim rozkroku unosimy ciężarki do góry, prostując ręce w łokciach, a następnie opuszczamy w dół. Ćwiczenie powtarzamy w szybkim tempie 10krotnie, a następnie robimy minutową przerwę.

W zależności od kondycji powtarzamy 7 serii ćwiczeń.



Dzień 18


Bieg + schody

Po odpowiedniej rozgrzewce rozpoczynamy bieg. Pamiętajmy aby równomiernie rozłożyć siły na czas przewidziany do wykonywania ćwiczenia. Nie zużywajmy całej energii na szybki początkowy bieg, postarajmy się biec równomiernie i spokojnie. Na trasie wyznaczmy sobie punkty gdzie będziemy mogli wbiegać oraz zbiegać ze schodów. Całe ćwiczenie powinno trwać przynajmniej 30 minut jednak nie doprowadzajmy do powstania zadyszki oraz piekącego bólu w okolicach mięśni ud lub łydek. Ćwiczenie powinno mieć charakter aerobowy by spalić tłuszcz. Jeśli poczujemy, że tracimy siły skróćmy trasę i przykładowo wróćmy szybkim marszem lub bardzo wolnym truchtem.

Ćwiczenie wykonujemy 30 minut.

Taniec

W dowolnej formie.

Ćwiczenie wykonujemy 20 minut. 

Pompki przy ścianie

Stajemy wyprostowani krok przed ścianą w lekkim rozkroku. Opieramy o nią ręce na wysokości klatki piersiowej i przyciągamy do niej brodę uginając ręce w łokciach, a następnie powoli odpychamy się od ściany prostując ręce w łokciach. Ćwiczenie wykonujemy powoli. 

Takich powtórzeń wykonujemy 20.

Ćwiczenie z ręcznikiem cz. I

Ręcznik rolujemy wzdłuż jego dłuższej krawędzi. Łapiemy zwinięty ręcznik za oba końce i podnosimy nad głowę prostując ręce w łokciach jednocześnie naciągając go mocno na boki. Następnie opuszczamy naprężony ręcznik za plecy. 

Takich przełożeń wykonujemy 15.

Ćwiczenia z piłką cz. I

Kładziemy się na brzuchu, a piłkę umieszczamy pomiędzy kostkami wyprostowanych nóg. Ręce krzyżujemy i układamy pod brodą. Ściskając mocno piłkę unosimy kolana jak najwyżej, trzymamy 3 sekundy w górze i powoli opuszczamy.

Takich powtórzeń wykonujemy 20. 

Ćwiczenia na krześle z oparciem cz. I
Siadamy na krześle, chwytamy oburącz za oparcie z tyłu. Wyprostowane i złączone nogi unosimy na wysokość siedzenia, a następnie powoli opuszczamy. Nogi unosimy 15 razy tak szybko jak tylko potrafimy, a następnie 5 razy wolno.

Takich interwałów wykonujemy 4.

Podnoszenie ciężaru oburącz

Ciężarek podnosimy oburącz stojąc w lekkim rozkroku. W pozycji wyprostowanej, lekko uginamy się w kolanach, chwytamy ciężar oburącz i podnosimy go prostując się. Podnoszeń wykonujemy 15 szybkich oraz 5 wolnych.

Takich interwałów wykonujemy 7.

Podciąganie na drążku w pozycji leżącej
W pozycji leżącej z ugiętymi nogami w kolanach chwytamy drążek na wysokości klatki piersiowej. Podciągamy i opuszczamy się na drążku 15 razy powoli, a następnie 5 razy w najszybszym tempie jakim tylko potrafimy.

Takich interwałów wykonujemy 7.
 

Wyciskanie ciężarków naprzemiennie w pozycji stojącej z unoszeniem kolan
Dla urozmaicenia ćwiczenia ciężarki podnosimy na zmianę unosząc jednocześnie w szybkim tempie raz jedną nogę zgiętą w kolanie, raz drugą (biegnąc w miejscu).

W zależności od kondycji powtarzamy 7 serii ćwiczeń.

! PAMIĘTAJ !

1. Ćwicz zawsze w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu.

2. Pamiętaj aby zawsze przed ćwiczeniami zrobić rozgrzewkę z uwzględnieniem szczególnie narażonych miejsc. Dobrze rozgrzej szyję, ramiona, łokcie, nadgarstki, biodra, kolana oraz kostki.

3. Po zakończeniu ćwiczeń nie narażaj ciała na niską temperaturę. Odpocznij chwilę.

4. Nie ćwicz bezpośrednio po posiłku. Najlepiej odczekaj ok. 3 godzin zanim rozpoczniesz trening.

5. Najlepiej skonsultuj ze swoim lekarzem chęć rozpoczęcia treningu, abyś mógł wykluczyć ewentualnie niewskazane ćwiczenia ze względu na swój stan zdrowia.




Obalamy dietetyczne FAKTY i MITY Cz. 9


Jedzenie późno w nocy sprzyja tyciu?


PRAWDA – Ostatni posiłek powinien być zjedzony co najmniej 2, a nawet 4 godziny przed snem. Najzdrowiej dla naszego żołądka było by zjedzenie ostatniego posiłku o godzinie 18:00 jednak odchodzi się już od tego modelu ze względu na różne tryby pracy oraz funkcjonowania w ciągu dnia.

Trzymajmy się zatem zasady ostatni posiłek zjedzony 2, a najlepiej 4 godzin przed snem. Posiłek zdąży zostać do tego czasu strawiony w całości, a nawet częściowo spalony. W przeciwnym razie energia z kolacji zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.


Jasne pieczywo ma więcej kalorii niż ciemne?

FAŁSZ – Pieczywo ma bardzo zbliżona kaloryczność. Na jej wzrost wpływa przede wszystkim dodatek innych składników np. smażonej cebulki, boczku, ziarna, polewy, rodzynek itp. składników coraz częściej dodawanych do pieczywa w celu urozmaicenia oferty.

Ciemne pieczywo jest natomiast zdrowsze ze względu na większą zawartość błonnika oraz witamin i składników mineralnych zawartych w nieoczyszczonej mące. Wystrzegajmy się jednak sztucznie karmelizowanego pieczywa, które nie ma nic wspólnego ze zdrowym produktem. Najlepsze są chleby na naturalnym zakwasie, z dodatkiem otrębów i ziaren.

<< wstecz
Pełna wersja vivalavita.pl | Informacje

Copyright © VivaLaVita
Login:
Hasło:
Nie pamiętasz hasła?
Zaloguj się FB